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c7娱乐官网开户练习弹跳(怎么练弹跳力)

发布时间:2023-12-06 13:14:59  浏览次数:

提高弹跳力的六种训练方法

跳远、跳高、跳绳都属于弹跳运动,仔细观察并参加这些运动,你会提出不少值得深思的问题。下面是我为大家收集的提高弹跳力的六种训练方法,欢迎阅读,希望大家能够喜欢。

提高弹跳力的六种训练方法

立定跳远的正确姿势:

1、首先要预摆,两脚左右自然站立,不要并拢,最好与肩同宽。然后双手向前摆起,两腿保持伸直状态。

2、然后两手尽量往后摆,身体降低重心,两腿向下弯曲。

3、两脚用力往前蹬地,同时两臂稍微弯曲往上摆动,整个人向前上方腾空跳起,并充分展体。

4、落地时,收复,举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,然后落地缓冲。

提高弹跳力的六种训练方法

第一项:半蹲跳

练习弹跳(怎么练弹跳力)

1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前。

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着。

2.脚尖抬到最高点。

3.再慢慢放下,完成一次。双脚完成,完成一个组。

第三项:台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的'跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

第四项:纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。

第五项:脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点。

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项:蹲跳

这一项每周只练习一次

1. 站立,怀抱篮球于胸前。

2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度。

3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势。

4. 着地,完成一下。

5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高

怎么练弹跳力

为了增加弹跳力,需要施加腿部的力量,可以进行蛙跳,踮脚,楼梯训练来进行。

第一、蛙跳训练。这个运动可以提高双下肢的肌力,通过腰背部下沉,对下肢造成一定的压力,提高弹跳的训练强度。第二、踮脚训练。通过双脚尖的爆发力,将整个身体迅速弹离地面,身体保持平衡,第三,楼梯训练。用把脚尖放在台阶上,用脚尖将身体抬起,坚持5秒后,慢慢放下,锻炼跟腱及小腿部肌肉。

在弹跳力量训练中,首先要在充分发展力量的基础上,注重腿部力量的发展,使左,右腿的力量得到充分发挥,弹跳训练必须与球结合进行,以提高判断起跳时间的能力,也可以在对抗条件下进行训练,以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力,在弹跳练习结束后,可以做一些放松练习。

如何练习弹跳?

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:

负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:

1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花样天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次。所谓冲刺,要求自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲,双手放置于前;

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的话,可以跳至25-30cm)。 当在空中,双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!

变法之后的半蹲跳练习,可在高度上做一更改,从开始时的姿势算起,每向上跳3次为一组练习,1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下:

1、根据个人能力制定相应的持续时间。

2、每组间隔停顿时间不超过2秒。

3、以开始起跳为例,胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%,落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳,跳到全力弹跳高度的70%,落地后再次蹬地起跳,全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。

这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态,过程中肌肉纤维高度收缩,产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着;

2.脚尖抬到最高点;

3.再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组;

第三项:台阶

1. 找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度;

2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上;

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项:纵跳

1. 双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖;

2. 只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲;

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次;

这一项很难,可用手帮助起跳。

第五项:脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点;

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm;

蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有别的一些方法。

第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。

第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。

怎么练弹跳

弹跳力需要有较强的大腿肌肉的爆发力,还需要有较好的腰腹肌的力量。

练习弹跳力的方法有很多:比如纵跳摸高、立定跳远、立定多级跳远、蛙跳、负重深蹲、负重半蹲跳、跳深、跳上跳下等等。腰腹肌力量的练习也有很多,如仰卧起坐,两头起,卷腹,俯卧背起,悬垂举腿等。

练弹跳最好的方法是什么

练弹跳最好的方法是什么

针对喜爱健身运动尤其是打蓝球的盆友而言,练习弹跳力是务必要做的。在日常生活中,要想练习弹跳力,肯定是需要下一番功夫的。那么,练弹跳最好是的方式是什么呢?接下来由我带领大家来看看吧。

练弹跳最好的方法是什么

第一项:半蹲跳

1、刚开始时,跪姿至的.部位,两手置放于前,

2、往上跳离路面至少20到25cm。(若你觉得非常容易得话,你能跳至25-30cm)。 当半空中,你的两手需放到后边。 碰地时,进行一次。

3、依据工作能力制订相对的持续时间。

4、每一组间距间断时间不超过2秒。

5、以刚开始跳起为例子,手臂放到身后或脑后。第一次跳起释放压力跳到全力以赴跳跃高宽比的40%,落地式一瞬间用脚来前半掌支撑点人体再度蹬地跳起,跳到全力以赴跳跃高宽比的70%,落地式后再度蹬地跳起,全力以赴跳到最大。落地式支撑点稳以后随后开展第二组。持续1-3分钟。

那样的跳跃训练能够将肌肉从释放压力的情况推动到一个绷紧的情况,全过程中肌肉纤维高宽比收拢,造成暴发力和肌肉耐力。归属于高韧性的训炼种类。

快速提升弹跳力训练实例教程2

第二项:抬脚跟(提踵)

1.最先,寻个梯阶或一本书来垫脚,随后只把脚跟放到上边,脚后跟不可碰地或垫个

2.脚跟抬上最高处

3.再渐渐地学会放下,进行一次.两脚进行,进行一个组.

快速提升弹跳力训练实例教程3

第三项:阶梯

1. 找张桌椅来, 把一只脚放进去,呈90度

2.竭尽全力的断开, 半空中换脚,在放到桌椅上,

3.反复2,将原跳起的脚放入桌椅上,进行此外一跳。

第四项:纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚,膝盖尽量不弯曲。

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。

弹跳运动的好处

从运动医学角度来看,凡是有氧运动皆有健身、健脑作用,尤以弹跳运动为佳。

1、跳绳。跳绳以下肢弹跳及后蹬动作为主,并带动手臂、腰部、腹部的肌群运动,促使呼吸加深加快,吸氧增多,二氧化碳排泄加速,加上绳子刺激拇指穴位,两脚心不断地被地面按摩,通过足反射区刺激大脑,思维、记忆、联想力大增。

2、跳舞。跳舞可锻炼并提升大脑对外界信号的敏锐度与记忆力。根据调查表明,坚持学习舞蹈的孩子,其文化课成绩都比较好。

同时,弹跳运动对骨骼、肌肉、肺及血液循环系统都是一种很好的锻炼,从而使身体长得更高、更壮、更健康。此外,这种运动对人体免疫系统的重要部分—淋巴系统也很有益。这对增强身体对多种疾病特别是感染性疾病的抵抗力,具有重要的价值。


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